Väsyttääkö, masentaako, ärsyttääkö? Tekeekö mieli vain makoilla ja napostella herkkuja? Saatat kärsiä kaamosrasitusoireista, ja silloin kirkasvalohoito voi auttaa.

Valohoito. Termi voi kuulostaa pikkuisen epäilyttävältä, mutta niin sanotusta uskomushoidosta ei ole kyse. Kirkasvalolamppuja on tutkittu 1980-luvulta lähtien, ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tutkimusprofessori Timo Partosen mukaan tutkimusnäyttö osoittaa, että niiden avulla pystytään tehokkaasti lievittämään kaamosmasennusta.

Ihmisen uni-valverytmiä säätelee aivojen käpyrauhasen erittämä hormoni, melatoniini. Sen erittyminen voimistuu iltaa kohti, ja aamulla auringonvalo katkaisee melatoniinin erityksen. Talviaikaan tämä ei kuitenkaan toteudu: päivän pituus joulukuussa on näillä leveysasteilla alle kuusi tuntia. Kun useimmat meistä heräävät töihin, kouluun tai päivän askareisiin, on vielä säkkipimeää. Melatoniinin eritys ei silloin katkea. Siksi väsyttää, ja yleisiä oireita ovat myös makeannälkä, ärtyisyys ja alakuloisuus.

Kirkasvalolamppu on yksinkertaisesti aamuauringon korvike: se auttaa kehoa katkaisemaan melatoniinin erityksen.

Kuvituskuva

Pöydälle, kattoon tai lattialle

Kuvituskuva

Kirkkainkaan kodin tavalliseen valaistukseen kuuluva lamppu ei sovi kirkasvalohoitoon, vaikka äkkiä voisi niin ajatella. Valaistusvoimakkuuden yksikkö on luksi (tunnus: lx). Normaalin sisävalaistuksen voimakkuus on noin 500 luksia, kun taas kirkasvalolampun 2500-10 000 luksia. Kirkasvalolamppu on lääkinnällinen laite, joka jäljittelee auringonvaloa sillä erotuksella, että UV-säteily on suodatettu pois.

Hankkiessasi kirkasvalolamppua tarkista, että laitteesta löytyy CE-merkintä ja nelinumeroinen koodi. Se takaa, että lamppu täyttää EU:n turvallisuus-, terveys- ja ympäristövaatimukset. UV-suoja on erityisen tärkeä silmien ja ihon terveyden vuoksi.

Laadukkaita kirkasvalolamppuja myydään sekä marketeissa että valaisinliikkeissä. Hintahaitari on laaja ja alkaa noin 50 eurosta. Yhden henkilön käyttöön kerrallaan sopii pöytämalli, jonka voi asetella viereensä aamiaispöytään, työpisteelle tai yöpöydälle, jos haluaa aamulla vaikka lukea sanomalehteä sängyssä ja virkistyä samalla. Jos kirkasvalosta on tarkoitus riittää samalla kertaa useammalle henkilölle, tarjolla on myös katto- ja lattiavalaisimia.

Kalliimmissa valaisimissa on lisäominaisuuksia kuten ajastusmahdollisuus. Himmennettävää kirkasvalolamppua voi käyttää myös tavallisena valaisimena.

Kuvituskuva

Säännöllisyys tuo parhaan hyödyn

Kuvituskuva

Kirkasvalolampun käytön voi aloittaa, kun aamut alkavat syksyllä pimetä, ja hyötyä sen käytöstä saa ainakin helmikuuhun saakka. Paras hyöty tulee, kun lamppua käyttää aamulla. Iltapäivällä ja etenkään illalla lamppua ei pidä käyttää — silloin se häiritsee tulevan yön unta.

Lampun käyttöohjeissa lukee suositusetäisyys kasvoista. Nyrkkisääntönä on noin puoli metriä. Lamppua ei tarvitse tuijottaa, ja useimmista se tuntuisikin epämukavalta. Silmien tulee kuitenkin olla auki, jotta valo kulkeutuu näköhermoja pitkin oikeille aivoalueille. Lamppu kannattaa sijoittaa niin, että sen valo tulee kasvoille sivusta samalla kun esimerkiksi syöt aamupalaa tai luet lehteä.

Laitteen ohjeissa yleensä suositellaan myös käyttöaikoja. Tavallisesti se on kerrallaan enintään 60 minuuttia. THL:n Timo Partonen suosittelee vähimmäismääräksi puolta tuntia. Lampun virkistävän vaikutuksen voi tuntea jo yhden käyttökerran jälkeen, mutta parhaan hyödyn siitä saa säännöllisellä käytöllä. Käytä lamppua mieluiten joka päivä tai ainakin useamman kerran viikossa. Pitkät tauot heikentävät virkistävää vaikutusta. Sisäisen kellon tahdistamisessa auttaa myös se, että käytät lamppua joka kerta samaan aikaan.

Silmäsairauksista tai migreenistä kärsivän kannattaa ennen kirkasvalohoitoa konsultoida lääkäriä. On myös sellaisia lääkkeitä, jotka herkistävät valolle. Aivan kaikille kirkasvalohoito ei sovi, vaan joillekin käyttäjille sen on todettu aiheuttavan univaikeuksia, levottomuutta ja ahdistuksen tunnetta. Sellaisessa tapauksessa käyttö kannattaa tietenkin lopettaa. Aluksi kirkasvalohoito voi aiheuttaa lieviä haittavaikutuksia, kuten pientä päänsärkyä tai silmien aristusta. Nämä oireet katoavat yleensä parin päivän jälkeen. Jos ne kuitenkin pahenevat, tulee hoito lopettaa.

Tutkimusten mukaan kirkasvalohoidon tehokkuutta lisää säännöllinen kuntoliikunta: lampun lisäksi kaamosajan ohjelmistoon kannattaa ottaa myös reippaat ulkolenkit.

Jutun lähteinä on käytetty:
Timo Partonen: Kaamosmasennus. Terveyskirjasto.fi 2.5.2023.
Samuli Vänttilä: Onko kirkasvalolampusta oikeasti mitään hyötyä? Suomenmaa 17.11.2024.
Milloin kirkasvalon käyttö kannattaa aloittaa? innolux.fi blogi 14.9.2021.